運動は体にいいといわれるけれど何からとりかかればいいかわからない、トレーニングを続ける自信がない、運動習慣が今現在あまりない方ですと、運動を始めるのに抵抗感を感じてしまいます。そんな方の１週間のうちの３回で４分だけプチトレーニングにチャレンジする時間に当てることは可能でしょうか？そのプチトレーニング方法とは、HIITです。
HIITとはHigh Intensity Interval Training(高強度インター)です。負荷をかけた運動と休憩を交互に行うトレーニングです。HIITの強度としては、運動後に最大心拍数の６０〜７０％になるのが目安です。
HIITに向いている人
１. 運動が苦手な人
２．忙しくて運動する時間がない人
３．運動を始めてもすぐ飽きて辞めてしまう人
４．運動してすぐに結果を出していきたい人
５.お家で運動したい人
そんな方に、HIITがおすすめです。
そして、HIITのトレーニング法は
２０秒の運動 ＋ １０秒の休憩×８セット （一回４分）
それを週に３回でOK!これで有酸素運動も無酸素運動もどちらも一度にすることができます。
２０秒の運動には、スクワットや腕立て、腹筋や背筋、ジャンプなどをとりいれます。
どうでしょうか？できるかも！！とやる気が湧いてきましたでしょうか？
HIITで期待できること
○ダイエット
代謝が上がって、リバウンドしにくい体質になります。また、筋肉に乳酸が溜まると成長ホルモンが分泌されて脂肪の燃焼や食欲を抑える作用も期待できます。燃焼しやすい体になってミトコンドリアを増やして持久力や瞬発力も向上します。
○生活習慣病の予防や改善
運動することで筋肉から炎症を抑える物質が分泌されます。体の慢性炎症はいろいろな病気の原因となりますので炎症を防ぐことは病気の予防になりますね。慢性炎症には効く薬は現在ありませんが運動によって改善できることは素晴らしいですね。また、運動によって中性脂肪や悪玉コレステロール、血糖値や血圧の上昇を防いだりする効果もあります。
○脳の活性化やうつの改善
筋肉から分泌されるマイオカインというホルモンが脳を活性化させる因子を増やしてくれます。また、マイオカインのイリシンには抗うつ作用がある可能性も。
○リハビリテーション
短時間のトレーニングなので関節への負担が少なく手術後の筋肉の低下や変形性膝関節症の筋力の向上などに効果的です。
◯美容
筋肉から分泌されるマイオネクチンというホルモンが血流に乗って運ばれて、メラニンの生成を抑制したり、コラーゲンの産生を高めて肌の弾力を保つ効果も期待できます。
このHIITは休憩や家事の合間、リフレッシュしたい時などにすぐに取り入れやすくて、無理せずにコツコツトレーニングできる方法ですね。
皆様が今日より明日健康になりますように
投稿を見てくださりありがとうございました。
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HIIT Mini-Workout!For those who know exercise is good for the body but don’t know where to start, lack confidence in maintaining a training routine, or currently have little exercise habit, starting to exercise can feel daunting. Is it possible for such people to dedicate just 4 minutes, 3 times a week, to a mini-workout challenge? This mini-workout method is called HIIT.HIIT stands for High-Intensity Interval Training. It’s a training method that alternates between high-intensity exercise and rest periods. The intensity of HIIT should aim to reach 60-70% of your maximum heart rate after exercise.HIIT is suitable for:
- People who dislike exercise
- Busy individuals with little time for exercise
- Those who quickly get bored and quit exercise
- People who want to see quick results from exercise
- Those who prefer to exercise at home
HIIT is recommended for such individuals.The HIIT training method consists of:20 seconds of exercise + 10 seconds of rest × 8 sets (4 minutes total)Doing this three times a week is sufficient! This allows you to perform both aerobic and anaerobic exercises simultaneously.The 20-second exercise periods can include squats, push-ups, sit-ups, back extensions, or jumps.How does it sound? Do you feel motivated, thinking “I might be able to do this!”?Benefits expected from HIIT:○ Weight loss
○ Prevention and improvement of lifestyle-related diseases
○ Brain activation and depression improvement
○ Rehabilitation
○ Beauty benefitsHIIT is an easy-to-implement training method that can be done during breaks, between household chores, or when you want to refresh yourself. It’s a way to train consistently without overdoing it.May you all become healthier tomorrow than you are today.Thank you for reading this post.
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