からだと鉄分のいい関係

――不足・とり過ぎサインの見分け方と、おすすめ摂り入れアイデア――

かるい不足	進行すると…
□ 朝からだるい・頭が重い □ 爪が平ら／二枚爪 □ 髪が抜けやすい □ 集中力が続かない	□ 動悸・息切れ □ 立ちくらみ・めまい □ 顔色が青白い □ レストレスレッグス（むずむず脚症候群）

女性（月経あり）、成長期、持久系アスリート、菜食中心の人は鉄の不足に要注意です。

初期：疲れやすい、関節痛、腹部の不快感
進行：肝機能異常、皮膚が日焼け色に、2 型糖尿病・不整脈リスク
サプリや注射で“念のため大量に”は NGです。フェリチン値を血液検査で確認してからにしましょう。

ヘム鉄（吸収◎）	非ヘム鉄（ビタミン C と一緒に）
あさり水煮缶、豚レバー、牛赤身肉、まぐろ赤身、かつお	ひじき、納豆、木綿豆腐、ほうれん草、小松菜、プルーン

吸収アップのコツ

鉄分（特に非ヘム鉄）とビタミンC一緒に取ることで吸収率を高めてくれます。　　　　　　　　　　　　　　　　　ex）朝食で「納豆＋キウイ」、ランチに「牛ステーキ＋レモン」など 鉄＋ビタミン C のペアを意識するといいですね。（ちなみにビタミンCの多い食べ物は、じゃがいも、ブロッコリー、パプリカ、柑橘系などに多く含まれています。）
コーヒー・紅茶のタンニンは吸収を下げるので、食後 1 時間あけて飲むことをおすすめします。

一日に必要な鉄分の摂取量は年齢、性別、体の健康状態にもより様々ですが、成人男性では7.5mg~7.0mg、女性の月経のある方は10.5~11.0ｍｇが推奨されています。

月経のある女性で下記のメニュー表を参考にしてみてくださいね。

鉄分は「不足↓で疲れが取れない」「過剰↑で臓器にダメージ」という両刃の剣。
まずは食事でコツコツ、必要に応じて検査＆専門家に相談しながら上手に取り入れてくださいね。