自分は、「すぐに眠れる」事は家族に特技だねと言われます。大抵はすぐに眠れて睡眠にはあまり悩みがありませんでしたが、そんな自分も眠れない時がありました。それも３日くらい眠れない日々が続いてしまって、「なんで疲れているのに眠れないんだ」「今日も寝れなかった」と悩んだことがあります。目はギラギラ冴えて、本を読んだり、足をマッサージしても全然眠れない。眠れなかった頃を振り返ってみると、あの習慣が良くなくて、体からのメッセージだったのかもと思い、そのよくなかったかもしれない行動を考察してみました。
よくなかった習慣
その1 常に緊張状態だった
眠れなかった日々には何が自分を取り巻いていたのか・・・・今振り返ってみると、２年ぐらいの間、終日ずうっと緊張が解けなかった日々が続いていたのかもしれません。２３時くらいまで体力仕事をしていたこともあり、自律神経の交感神経の方が興奮してしまって、バランスを崩していたのかもしれません。夜遅くまで仕事になると逆にハイテンションになることもありましたね。
その2 寝る前の飲酒
不規則でお酒を飲みことも多かったですね。甘ーいカクテル酎ハイが多かったです。血糖値が高い状態では睡眠の質が低下することもあるようです。知らなかった・・・・
その３ 寝る前直前までの暴食
体力を使う仕事のため、帰ってからお腹が空いて、寝る直前までポテトチップスを食べていましたね。寝る前まで食事をしていると、胃が消化活動で内臓に負担がかかったり、脳の興奮してしまうなどの睡眠の質を下げてしまうそうです。
その4 風呂でうたた寝をする
お酒を飲んだ後に入浴していたのですが、湯船に入った途端眠気がきて、うたた寝をする事はよくありました。体が温まると、血管が拡張して血圧が下がり、脳の酸欠の状態になっていました。睡眠負債が蓄積してお風呂に入ってうたた寝をしてしまっていたのかもしれません。
今、考えてみると、結構思い当たる節がたくさんありました。そして今現在は睡眠の悩みはなくなり、健康的に過ごせています。今の生活習慣を考えてみると
⚫︎規則正しい生活になった
起きる時間はだいたい６時くらいで、２３時くらいには寝ることが多いです。朝は日光を浴びた方が、メラトニンが１４〜16時間後に分泌されて眠気を誘ってくれるということですが、強くは意識はしていません。
⚫︎食事は寝る前の３時間前には終了していることが多い
胃や内臓を休ませるのにいいと言われているので、通常はそのようにしていますが、例外のこともありますが、夜ご飯のを済ませた時間から、朝食を食べるまで、12時間くらい内臓を休ませるようにしています。
⚫︎アルコールは、時折楽しむ
最近は最初の一杯のビールが美味しくて、時々楽しむこともありますが、通常はあまり飲酒しなくなりました。
⚫︎入浴は寝る前の2時間くらい前までに入る
例外の時もありますが、入浴をした後、眠るまでの時間はゆったりと過ごすようにしています。
⚫︎布団には眠るだけの場所としてそれ以外その場所ではしないようにする
うちは布団をひいているのですが布団の上で、本を読んだり、スマホをチェックしないようにして、あくまでも眠る為の場所として考えています。
振り返って考えたりまとめたりしてみると、不眠はだんだんと色々はバランスを崩して起きるものなのかもと思いました。なかなか寝つきが悪い方にも試していただければ嬉しいです。
皆様が今日よりも明日健康でありますように
投稿を見てくださりありがとうございました。
How to Sleep BetterI’m often told by my family that “falling asleep quickly” is my special talent. Usually, I can fall asleep easily and don’t have many sleep-related issues. However, even I have experienced times when I couldn’t sleep. There was a period when I couldn’t sleep for about three days in a row, and I found myself wondering, “Why can’t I sleep even though I’m tired?” and “I couldn’t sleep again today.” My eyes were wide awake, and even reading a book or massaging my feet didn’t help me fall asleep. Reflecting on that sleepless period, I realized that certain habits might have been detrimental, possibly messages from my body. I’ve considered those potentially harmful behaviors and analyzed them.
Bad Habits
1. Constant State of Tension
Looking back at the sleepless days, I wonder what was surrounding me… In retrospect, I may have been in a constant state of tension for about two years. I was doing physical work until around 11 PM, which might have overstimulated my sympathetic nervous system, throwing off my balance. When working late into the night, I would sometimes become overly excited.
2. Drinking Before Bed
My schedule was irregular, and I often drank alcohol. I frequently had sweet cocktail shochu highballs. It seems that high blood sugar levels can lower sleep quality. I didn’t know that…
3. Overeating Right Before Bed
Due to my physically demanding job, I would often feel hungry after returning home and eat potato chips right up until bedtime. Eating just before sleeping can burden the internal organs with digestive activity and excite the brain, lowering sleep quality.
4. Dozing Off in the Bath
After drinking alcohol, I would often take a bath and immediately feel sleepy, frequently dozing off in the tub. When the body warms up, blood vessels dilate, lowering blood pressure and causing a state of oxygen deprivation in the brain. I might have been accumulating sleep debt and dozing off in the bath as a result.Thinking about it now, there were quite a few contributing factors. Currently, I no longer have sleep issues and am living healthily. Considering my current lifestyle:
- I follow a regular routine, usually waking up around 6 AM and going to bed around 11 PM.
- I typically finish eating at least 3 hours before bedtime, aiming to give my digestive system a 12-hour rest between dinner and breakfast.
- I only drink alcohol occasionally for enjoyment.
- I take baths about 2 hours before bedtime, spending the time after bathing relaxing.
- I use my futon only for sleeping, avoiding activities like reading or checking my smartphone in bed.
Reflecting on and summarizing these points, I realized that insomnia gradually develops as various aspects of life become imbalanced. I hope those who have difficulty falling asleep will find these suggestions helpful.Wishing you all better health tomorrow than today.Thank you for reading my post.
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