いま知っておきたい！

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更年期症状とホットフラッシュをやさしくケアするブログ

1. そもそも「更年期」って？

女性ホルモン（エストロゲン）がゆらぎながら低下する、閉経前後10年間（平均45〜55歳頃）を「更年期」と呼びます。ほてり・発汗・動悸などの血管運動症状が日常生活に支障を来すと「更年期障害」と診断されます。

2. ホットフラッシュが起こるワケ

エストロゲンの急降下で体温調節中枢が混乱し、急激な血管の拡張・発汗が起こります。体が「熱い！」と誤認識しているイメージです。ライフスタイルやストレスも増悪因子になるので、まずは普段の生活からできることを見つけましょう。

3. 今日からできるセルフケア

習慣ポイント目安
朝いちばんの深呼吸＋ストレッチ交感神経の過緊張をリセット3〜5分
有酸素×筋トレミックスホットフラッシュ頻度を下げ、骨・筋力も守る週150分目標
就寝90分前の入浴深部体温を一度上げ、寝つきをスムーズに38〜40 °C 15分
マインドフルネス / CBT不安・イライラを鎮めるメンタルエクササイズ1日10分

運動と認知行動療法（CBT）は国際的にも効果が裏づけられています。

4. 食事でととのえるホットフラッシュ

  • 大豆イソフラボン & エクオール
    • 味噌・納豆・豆腐などの大豆発酵食品を毎日。
    • 腸内でエクオールを作れない人（約7割）は、10 mg/日程度のサプリ摂取でホットフラッシュの減少が報告されています。


  • 発酵臭豆腐
    • 日本の研究で、テンペや臭豆腐など発酵時間が長い大豆食品は、更年期の骨量低下とほてりの両方に有用な雌馬酚含量が高いことが示唆されています。



  • ビタミンD・カルシウム
    • 骨粗しょう症予防の基本。しらす干し＋小松菜＋日光浴を「鉄板セット」に。


5. お助けサプリ & 漢方薬

種類特徴参考
エクオール（10 mg）ほてり・肩こり・睡眠の質upPDF研究より女性ホットフラッシュ頻度↓30％
ブラックコホシュ北米原産ハーブ。のぼせ・発汗軽減に古くから利用
加味逍遙散 / 桂枝茯苓丸冷え・イライラ・のぼせなど体質別に処方

※サプリや漢方は医薬品との相互作用あり。服薬中の方は必ず医師・薬剤師へ相談をしてくださいね。




6. 医療機関で選べる最新治療

  1. ホルモン補充療法（HRT）
    • エストロゲン±黄体ホルモンで80〜90％のホットフラッシュを数週間で改善がみられるようです。
    • 乳がん既往・血栓症リスクが高い場合は医師とご相談ください。
  2. 非ホルモン療法
    • NK3受容体拮抗薬 fezolinetant（VEOZAH™）
      • 2024年に国際学会で日本人を含む有効性データが発表。日本でも第Ⅲ相試験が進行中で、ホットフラッシュを平均60％近く減らした報告があります。
    • SSRI/SNRI、ガバペンチンなどの処方も選択肢としてあるようです。
  3. 局所エストロゲン
    • 外陰部の乾燥や性交痛が強い場合に腟錠・クリームで使用することができるようです。なかなかデリケートなことを相談しにくいかと思いますが、ここは思い切りも必要なんですね…

7. まとめ：あなたらしい「快温生活」を見つけよう

更年期は終わりの見えないトンネルに感じるかもしれません。でも、生活習慣＋食事＋適切な医療をトータルで組み合わせれば、ホットフラッシュは確実にコントロールできます。今日ご紹介したセルフケアを無理をせずに長く続けてみたり、一人で頑張りすぎないで周りを頼ってもいいかもしれませんね。

（本記事は一般的な情報提供を目的としています。診断・治療は必ず医療専門家にご相談ください。）

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